減肥，一直是大家關注的熱門話題，特別是對新手來說，如何制定一個既科學又有效的減肥計劃更是令人困惑。景升診所邱正宏醫師在多年的實踐中，為無數人提供了可行的建議，今天就為您解答：減肥新手如何安排、執行減肥計劃。
減肥計劃的關鍵：設定可實現的目標
對於減肥新手來說，設定一個合理的目標是成功的第一步。很多人初次減肥時會制定一些過於激進的計劃，比如一個月內要減掉5公斤甚至更多。但事實上，最理想的減重速度是每月減少2-3公斤，這樣既不會壓力過大，也更符合人體的自然規律。
如何設定目標
- 以體重的5%-10%為基準：例如，如果您的體重是70公斤，那麼目標是減少3.5-7公斤，這已經是非常成功的範圍。
- 分階段進行：將目標拆解成小步驟，例如每兩週減少1公斤，更容易讓人保持動力。
步驟一：熱量控制是減肥的核心
邱醫師強調，減肥的第一步並不是急於運動，而是從飲食熱量控制開始。減少熱量攝入是減重的基石，但這並不意味著完全節食，而是選擇健康且有營養的飲食方案。
熱量控制的技巧
- 計算每日熱量需求
- 記錄日常飲食，計算基礎代謝率（BMR）及每日總熱量需求，將攝入量減少500-700卡路里即可。
- 選擇高營養低熱量的食物
- 多攝取高纖維的蔬菜、低脂肪蛋白質和全穀類。避免高糖、高脂的加工食品。
- 避免極端飲食
- 減肥並非飢餓的代名詞。均衡飲食可以避免新陳代謝下降或身體進入“飢餓模式”。
步驟二：運動的最佳時機與安排
許多人誤以為減肥必須從第一天開始就大量運動，但邱醫師指出，新手可以將運動的重點放在減肥計劃的後期，尤其是當新陳代謝開始下降、減重速度放緩時。
運動安排的建議
- 初期：以飲食控制為主
- 前6週主要專注於熱量控制，此時運動可選擇輕量的活動，如散步或簡單瑜伽，以避免身體壓力過大。
- 中期：逐步增加運動量
- 當進入第6週後，可以開始加入有氧運動（如跑步、騎自行車）與阻力訓練（如舉重或深蹲），以提高基礎代謝率。
- 長期：培養運動習慣
- 每週保持150分鐘的中等強度運動，搭配肌肉鍛煉，增強體力並鞏固減重成果。
面對瓶頸期，如何堅持不懈
在減肥過程中，幾乎每個人都會遇到瓶頸期，也就是所謂的“停滯期”。這段時間即使飲食與運動都遵循計劃，體重卻似乎不再下降。
如何應對瓶頸期
- 保持耐心，接受自然節奏
- 體重穩定在一段時間內屬於正常現象，這並不意味著失敗。只要不複胖，您的計劃仍在正確的軌道上。
- 嘗試新的刺激方式
- 修改運動計劃，例如增加強度或改變運動種類，以重新激活身體的減肥反應。
- 調整飲食細節
- 避免飲食過於單調，嘗試加入健康脂肪（如堅果、酪梨）或高蛋白質食物，幫助提升飽足感與代謝。
正確的減肥心態與持續性
減肥不僅是體重的變化，更是生活習慣的轉變。擁有正確的心態是成功的關鍵。
邱醫師的建議
- 減肥是長期戰役：不要急於求成，逐步改變飲食與運動習慣才能確保長期效果。
- 善待自己：偶爾的飲食放縱並不會讓努力歸零，適度的放鬆能幫助保持動力。
- 追求健康，而非完美：減肥的終極目標應是改善健康，而非追求極端的瘦身效果。
現代醫學能給您的幫助
隨著醫學的進步，近年也多了許多能幫助您減肥的方式，像是：減肥輔助錠、減肥筆 ( 瘦瘦筆 )、縮胃針，這些都能讓您在減肥路上事半功倍，不過這些方式一定要經過醫師詳細的評估與建議才能使用！
減肥：做就對了，從今天開始
減肥是一場耐力與智慧的較量，並不需要花哨的方法或極端的手段。按照科學的計劃進行，專注於階段性的成果，才能真正達成長期的成功。
邱醫師提醒大家，減肥不僅僅是數字的改變，更是自律、健康與幸福的綜合體現。所以，無論您是新手還是老手，只要下定決心，從今天開始，健康、美麗將屬於您！