現代人普遍重視體態與健康，小潔（化名）便是一名努力控制體重的例子。他不敢吃澱粉類的食物，但又不愛吃肉，因此選擇以植物性蛋白質為主要營養來源，例如豆類、蛋與牛奶。雖然蛋與牛奶屬於動物性蛋白質，但相較於肉類，小潔的飲食偏向清淡。然而，他面臨一個困惑：如果每日攝取的總熱量低於基礎代謝率，並且搭配運動，是否仍能有效減肥？
基礎代謝率是減肥的核心指標
減肥的首要原則是控制熱量攝取，然而「控制熱量」並非單純地「越低越好」。專家指出，基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）是一個重要參考數值，代表人體在靜止狀態下，維持基本生命功能所需的最低熱量。例如，心臟跳動、腦部運作、腎臟排尿及肝臟代謝等，都需要消耗能量。如果熱量攝取過低，不僅影響上述器官的正常運作，還可能導致肌肉萎縮，進一步降低基礎代謝率，進入「惡性循環」。
如何計算基礎代謝率？
基礎代謝率的計算方式如下：
- 男性：體重（公斤） × 24
- 女性：體重（公斤） × 24 × 0.9
以一位體重60公斤的男性為例，他的基礎代謝率約為60 × 24 = 1440大卡。而若為女性，同樣體重的基礎代謝率則約為60 × 24 × 0.9 = 1296大卡。這個數值是每日熱量攝取的「底線」，飲食熱量不可低於該範圍，否則可能對健康造成危害。
減肥為什麼不能過度減少熱量？
過度減少熱量的危害不容忽視。當熱量攝取低於基礎代謝率時，身體的基本機能將無法獲得足夠的能量支持，可能導致：
- 生理功能受損：心臟、腦部、腎臟與肝臟等器官無法正常運作。
- 肌肉流失：身體會優先燃燒肌肉以供能，導致肌肉量減少。
- 代謝率下降：肌肉是維持基礎代謝的重要組成部分，一旦萎縮，代謝率也會降低，使減肥更加困難。
此外，熱量攝取過低可能引發疲憊、專注力下降與免疫力降低等問題。因此，減肥瘦身需建立在健康的基礎上，而非單純追求極端熱量限制。
健康減肥的建議
- 保持熱量攝取在基礎代謝率以上：控制熱量攝取時，應確保每日總熱量不低於基礎代謝率，例如男性應維持在1440大卡以上，女性則至少1296大卡。
- 選擇均衡飲食：小齊的飲食雖然避免肉類，但應確保蛋白質的攝取充足，可繼續選擇豆類、蛋與牛奶等。此外，適量添加健康碳水化合物（如全穀物）與脂肪（如堅果與橄欖油），以維持營養均衡。
- 結合適度運動：運動不僅有助於消耗熱量，還能維持肌肉量與提升代謝率。建議選擇有氧運動與力量訓練的結合，例如快走搭配簡單的重量訓練。
- 關注日常活動的熱量消耗：除了飲食與運動，日常活動（如步行與家務勞動）也能增加熱量消耗，是減肥的另一助力。
對於像小潔這樣關注體重控制的人而言，減肥的關鍵不在於「吃得少」，而是「吃得對」。遵循基礎代謝率的原則，選擇均衡飲食，再結合適度運動與日常活動，便能在健康的基礎上達成減重目標。同時，保持良好的生活習慣與耐心，才能讓減肥事半功倍，並維持長久的健康體態。