我常在電視上說明肌肉的鍛煉方法，很多人想減肥，卻做錯運動，怎麼說呢？

減肥？局部瘦身？你做對運動了嗎？

簡單說，肌肉有兩種。白肌細胞比較粗大，內含肝醣，顯微鏡底下看起來顏色較淡；紅肌細胞比較細小，內含很多脂肪、肌紅素和粒線體，顯微鏡底下看起來顏色較深。

白肌負責無氧呼吸，紅肌負責有氧呼吸。

不同的運動會鍛鍊出不同的肌肉。當我們做有氧運動，例如：慢跑、快走、太極拳等和緩的運動時，會鍛鍊出紅肌，當我們做無氧運動時，例如：深蹲、舉啞鈴、跳遠、舉重等用力的運動時，會鍛鍊出白肌。

有氧運動是不太費力的運動，可以持久進行，所以氧氣可以進入細胞進行燃燒肝醣的作用。肝醣分解成葡萄糖，加上氧氣，進入粒線體後會產生二氧化碳跟水。整個過程會產生許多磷化物ATP，ATP是能量的來源，學名叫做「腺核苷三磷酸」，ATP 在身體需要能量的時候會分解成 ADP+P，簡單講，就是磷化物分解會放出能量，在需要時提供身體能量。

磷化物是什麼東西？

一分子的葡萄糖如果經過有氧呼吸，可以產生38分子的ATP，但是，如果沒有氧氣的供應，則只能產生2個分子的ATP，所以，有氧呼吸是比較有效率的產能方法。當肝醣燃燒光了，就會燃燒脂肪，所以運動超過20分鐘以後，肌細胞中的肝醣大概都用光了，這時脂肪就會分解，提供繼續燃燒所需要的「木材」。

在做阻力運動時，因為短時間內需要用掉很大的能量，氧氣來不及補充，肌細胞只能進行無氧呼吸，這個時候，肝醣分解成葡萄糖，一分子只能產生兩個分子的磷化物，同時產生兩個分子的乳酸。乳酸堆積在肌細胞當中，人就會感覺到肌肉痠痛。要靠後面氧氣進入肌細胞，將乳酸帶進粒線體燃燒掉，才能減輕酸痛。

運動後減輕痠痛的方法？

大量運動後肌肉會痠痛，按摩肌肉減輕痠痛，就是利用按摩促進血液循環，一方面將氧氣帶入肌細胞，一方面由血液將乳酸帶走，所以這個時候多喝水、做熱敷有助於改善肌肉痠痛。

想減肥的人，應該要燃燒細胞中堆積的脂肪（前面說的木材），所以要盡量做有氧的耐力運動。想要鍛練馬甲線、人魚線、猛男線的人，應該要做無氧的阻力運動。

做對運動、減對地方

很多人在健身房練身體，想要練掉蝴蝶袖、大象腿，瘦腿, 卻做一大堆阻力運動，可想而知，越練腿越粗、越練手臂越粗，因為無氧運動練出白肌，把肌肉練壯了。

當然，對於皮膚太鬆的人來說，先練無氧的阻力運動，會讓肌肉先變大一些可以把皮撐緊。但是我建議，接下來就要改變訓練方式，改成有氧的耐力運動，讓肌肉進行有氧呼吸燃燒脂肪，才會越來越緊實纖細喔～

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本文作者：邱正宏醫師，景升診所

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