瘦身新境界：12個實用有效的減肥方法

探討12個科學證實的減肥方法，包括營養均衡飲食、多元化運動和有效的生活習慣調整。這些實用的技巧涵蓋全方位，為你提供可持續的減肥方案。無論是改變飲食習慣、精煉運動計畫，還是優化睡眠品質，都能助你實現理想體態。立即掌握這12個減肥秘笈，啟動健康生活，挑戰美好自己！

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減肥方法：吃早餐能減肥?

網路說法

現代人的生活不正常，很多人早上太匆忙，往往沒有吃早餐就開始上班或上課的展開一天的生活，不少人甚至以不吃早餐做為減重的法寶，然而不吃早餐很容易讓自己一天的開始 就失去幸福感，而且是以飢餓感的開場白做起點，接下來要付出的代價就是，一整天下來似乎是餐餐怎麼吃都感到沒有吃飽。

有研究指出，早餐吃得越豐盛，減肥效果就能越顯著，換言之，好好吃頓豐盛早餐，有助於減肥的成果。早餐量吃的少的人反而不能保持瘦身的效果。研究利用兩組進行實驗，一組是降低脂肪攝取且提高醣類（58毫克）與蛋白質，早餐的熱量達到600卡，是一天三餐中最多的，且大約佔一天當中所攝取的熱量至少一半左右；另一組早餐熱量只有290卡，維持著較傳統的飲食方式。

後來發現早餐吃得豐盛的人可以保持減肥的成效，而早餐吃得少的人也許起初有變瘦，不過，後來因為低醣的飲食方式，反而激起更多的食慾，最後便減重失敗。

邱醫師對此減肥方法的分析：

早餐吃不吃和減肥的關係有很多醫學文獻探討，有的研究認為沒影響，有的認為有影響。目前比較一致的見解是「規律吃早餐的人比較不會復胖」。至於早餐該吃多少，要看你的生活型態，早上趕著上班的人沒必要「早餐吃得像皇帝」，因為早餐吃太飽反而使早上昏昏欲睡影響工作效率。2014年英國的研究發現，吃不吃早餐其實和肥胖沒有關係，雖然流行病學的觀察發現吃早餐的人通常比較不會發胖，但那是因為吃早餐的人通常生活比較規律，作息正常睡眠充足，所以熱量吸收比較固定，因此比較少有肥胖的問題,而不是早餐有甚麼神奇的力量。

減肥方法：絲襪瘦小腿能減肥？

網路說法

穿上絲襪，然後開始由下往上按摩，輕推三分鐘後，測量小腿外圍，可明顯發現小腿變細了。小腿會變粗的原因部分是下肢水腫，運送體內水分和代謝產物的淋巴液滯留容易造成下肢水腫。所以由下往上按摩，會讓淋巴液流通即可消除水腫。淋巴按摩的重點是力道，千萬不要用力搓揉，只要輕輕往上推即可。不要太用力按摩，用力搓揉會帶來反效果，因為這樣可能會使組織受傷導致發炎腫脹，反而使小腿更腫。

那為何要用絲襪呢?重點在於絲襪擁有非常細嫩的纖維，可以減少按摩時的摩擦力。一般用來進行淋巴按摩的油，是為了減少手部摩擦，絲襪可代替油減少摩擦。

邱醫師對此減肥方法的分析：

這個瘦小腿方法只有短暫效果，反覆施行要注意避免皮膚受傷。

減肥方法：神奇瘦腰減肥？

網路說法

在各種減肥方法中，臀部似乎很少被利用到，臀部也可以具有神奇的減重效果哦。使用直徑約2公分的彈力圓球，夾在兩臀大腿內側夾縫間，兩臀和大腿內側最好儘量夾緊，下了班回家後，也可以利用洗澡前做，一天只要夾約10分鐘就可以囉。這項運動的方式主因臀部肌肉和大腿內側夾緊，連帶腰部、脊椎挺直，有助整體抬頭挺胸，而達到瘦腰的功能。

邱醫師對此減肥方法的分析：

平常注意站姿，不要彎腰駝背，看起來比較有精神，也比較好看，這種瘦腰法做個參考，效果不明顯。

減肥方法：改善雙下巴減肥？

網路說法

因為身體的肌肉是有連動性的，隨著年紀變大，身體開始前傾，關節歪掉，肌肉的連動也無法正確進行。作法：手掌朝上，小指疊在無名指上，再用膠帶纏起來，歪掉的關節就會回到原位，姿勢也會變得正確，連接小指的肌肉也會產生連動，耳後也會往上拉，然後利用塑膠傘強制自己挺胸，肌肉的連動會變得更有效果，整個臉部會往後頭部拉，下巴鬆弛也因此消失。

心動了嗎？這項改善法可以讓熟女們的自信心大增哦。

邱醫師對此減肥方法的分析：

只有短暫效果，雙下巴形成的原因包括脂肪堆積、皮膚鬆弛和肌肉下垂，要針對原因改善才會有長期的瘦臉、瘦下巴效果。

減肥方法：五分鐘瘦小腹減肥?

網路說法

用髮圈綁住雙腳大拇趾，雙手伸直躺下，最後將坐墊放在腰下面，躺五分鐘。因小腹是靠全身的肌肉，尤其是腹肌及骨盆所支撐，不過隨著年紀變大，因肌肉鬆弛或脂肪堆積內臟變重而無法繼續保持曲線，然後骨盆歪掉，腹肌也處於鬆弛狀態。平常向外開的雙腳，強制往內側靠攏，使腿的肌肉產生連動，原本不用的腹肌也開始使用，藉著兩手高舉，將腹肌向上拉，增加負擔，腰下墊坐墊，使背脊抬起，矯正骨盆位置，讓腹肌隨小腹緊縮進來。

邱醫師對此減肥方法的分析：

用這個瘦小腹減肥方法躺下一段時間後再站起來，好像有立即效果，那是因為內臟向橫隔膜方向移動的關係，其實站久了，小腹會恢復原狀。

減肥方法：聽音樂能夠減肥？

網路說法

不少人利用吃來紓解生活壓力，卻反而吃太多導致肥胖，其實多聽音樂可以讓人舒展身心，如果做運動時，再來點音樂，減重的效果會更好。

有肥胖醫學會做過一項實驗，讓正在減重的婦女們分成聽音樂和不聽音樂兩個組別，一段時間下來，聽著CD裡的音樂減肥的婦女們在邊有音樂邊進行減重的課程中，比起沒有音樂可聽的婦女而言，較願意持續減重的課程，也因此達到了持續減肥的效果。而這些婦女的減重課程並不複雜，有些只是邊聽著音樂邊走路，光是這樣，也有瘦身的成果，顯見音樂可以鼓舞人心繼續保持運動的習慣，下次不妨以音樂做為運動的誘因吧。

邱醫師對此減肥方法的分析：

現代人生活中充滿壓力，如何紓解壓力成為一個重要的課題。建議大家不要用吃來紓解壓力。其實運動、泡澡、逛街、聊天都是很好的紓解壓力的良方。只要不吃東西，用甚麼方法紓解壓力都是好的減肥方法。

減肥方法：吃番茄減肥?

網路說法

不少女性有宿便問題，宿便只要累積多了，就會形成腸胃道的負擔，不只如此，腰圍還會變粗變大，一個女人如果沒有S型腰線，那簡直就成了水桶。現在有人利用蕃茄達到減肥的效果。

蕃茄含有豐富的茄紅素，茄紅素有極佳的抗自由基的能力，除此之外，番茄中還富含維他命和礦物質等營養素，多吃蕃茄的確是一種很好的減肥方法。吃番茄減肥法很簡單，只要在餐前吃蕃茄就可以了，由於蕃茄吃進肚子裡以後，會有一種飽足感，自然在正餐的進食之間不會暴飲暴食，吃進太多的油脂等食物。

最棒的是，不少人在吃了蕃茄之後，甚至感覺自己的宿便都排出，排便的問題得以解決。一段時間之後，腰圍漸漸擺脫水桶腰的夢魘，先是找回了「小S」，腰部有了S，心情也變得開朗起來。

邱醫師對此減肥方法的分析：

番茄中的茄紅素是一種脂溶性的營養素，必須和食物一起吃才能充分吸收，空腹吃番茄效果比不上飯後吃番茄。所以我建議大家，飯後的水果盡量以番茄來代替，這是一種很健康的減肥法。

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減肥方法：嚼口香糖減肥？

網路說法

同一種減肥的方法對不同的人有不同的效果，有些研究指出，嚼口香榶也能有效達到減肥的效果。

每個人的體質不同，有些人明明已經吃過飯了卻還是覺得沒吃飽，饑餓感沒有滿足。如果一有飢餓感就馬上進食的話，那麼變成胖子的機率可能比別人高出許多，所以有些人利用嚼口香糖來減少自己的飢餓感。當飢餓感來的時候不是找食物來吃，而是拿出口香糖來咀嚼，感覺就好像在吃東西一樣。

有研究認為這樣的方法不是沒有道理的，因為口香糖能有效的制止飢餓感，也能夠壓低對食物的渴望，讓飢腸轆轆的感覺可以馬上獲得改善，不至於吃得太多。

邱醫師對此減肥方法的分析：

饑餓感的產生有幾個來源，第一、血糖降低，第二、胃部空轉，第三、嗅覺和視覺的刺激。吃飽了還想再吃，那是食慾沒有滿足。嚼口香糖可以避免吃進不必要的食物，因為口內的空間被占據了。我建議有這種食慾的人，可以在兩餐中間又想吃東西的時候試試嚼口香糖減肥法，避免發胖。

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減肥方法：吃半個便當減肥有效？

網路說法

現在的上班族很多也同時也是老外一族，三餐「老」是在「外」吃，特別是高油、高脂、高熱量的各式便當，總是佔據美女帥哥的胃，往往因此讓減肥的成效破功，好不容易維持的曼妙身材，就被香噴噴的便當扺銷。

不少人總以為自己正餐吃得並不多，為什麼減肥不成反而越減越肥？其實觀察起來，許多人中午外出吃便當，路過飲料店又人手一杯飲料，往往熱量越吃越多。因此建議上班族最好的減肥辦法就是午餐只吃半個便當。便利超商店買的便當有些會寫上熱量，想要瘦身的女性們就可以了解自己吃進了多少卡的熱量。

不過，一般外面的自助餐廳，一個便當少說也有600大卡的熱量，吃一半剛好，如果下午餓了，就吃些糖份較少的水果來代替。

邱醫師對此減肥方法的分析：

古人說：「愛鼠常留飯，憐娥不點燈」〈愛惜小生命，連老鼠和飛蛾也不忍心傷害，所以留飯給鼠吃，不點燈怕飛蛾撲火而亡〉，我引用一下：「愛瘦常留飯，代謝靠低溫」〈想減肥的人，每餐飯都留一點不吃光，提升新陳代謝要靠低溫的環境〉，請記住，每餐飯都不吃光是一個重要的減肥方法。

♦ 更多低溫促進代謝減肥法，請看邱醫師新著作「101個有科學根據的減肥小偏方」

減肥方法：替代減肥為何?

網路說法

不少名人現在都用這招減肥，來維持美好的身材。基本上就是碳水化合物與含有蛋白質或脂肪的食物分開進食。這樣的飲食方法是讓同一時間吃進去的熱量減少一些，營養足夠熱量減少，只要讓吃進去的食物無法形成脂肪在體內囤積，大約維持一些時間就可以看到減肥的效果。

建議大家把握一個原則：以肉類取代澱粉類食物，以蔬菜取代水果，這樣就可以減少熱量的攝取又兼顧營養。

像是米飯、包子、饅頭、麵包、麵條、啤酒、汽水類等食品屬於碳水化合物，因此，愛美的女性可以試試吃飯的時候，減少碳水化合物和澱粉類食物，多搭配肉類或蛋豆魚肉；吃餐後點心的時候，減少高糖分水果的量，多吃番茄、芭樂和蘋果。

邱醫師對此減肥方法的分析：

比利時做過一項醫學研究，在不限制總熱量的情況下，食物中含有較多蛋白質的人，比食物中含有較多澱粉類的人，減肥更成功，體內的體脂含量減少更多。表示提高飲食中的蛋白質含量，減少澱粉類食物，是一個可以長久進行的減肥方法。

減肥方法：毛巾瘦頸法減肥？

網路說法

很多人以為毛巾只是用來洗臉或是洗澡，其實不只哦，毛巾的變化很多，除了洗臉之外，還具備了瘦頸的效果，畢竟不少資深美女平日搽抹保養品在自己的臉上，但是萬萬沒有想到最能顯露出自己年紀的地方便是頸部。鬆弛無力的頸部最令女人痛恨。

現在可以利用家中的毛巾，只要把毛巾弄成一個圓球體狀，把這團毛巾球放在自己的頸部，用力的擠壓且夾緊，下頷使勁之後就能提拉頸部的肌肉，讓線條能收緊，平日有時間就能做，一連做個10次，每次至少停留數秒鐘，收放之間就能達到收緊頸部的效果。

這是藉由肌肉的收縮達到拉提緊緻的效果，要每天做，常常做才會有效。

邱醫師對此減肥方法的分析：

這個方法只能改善肌肉鬆弛所造成的頸部問題，而且要持之以恆才有效果。

減肥方法：細嚼慢食減肥？

網路說法

很多人吃完了一餐後，往往並不知道自己剛剛到底吃了那些食物，這個原因主要出在吃東西的時候吃太快，忽視了細嚼慢嚥的重要。想要減重的人，不但要留意吃了什麼食物到肚子裡，同時也要數一下咀嚼的次數，每一口食物最好超過10次以上才吞下肚子裡，切忌狼吞虎嚥，一餐如果能吃超過20分鐘，通常也較容易產生飽足感，不會一直有想吃食物的感覺。

細嚼慢食不只對減重有好處，對於腸胃的消化功能也有幫助。讓腸胃在消化食物的過程中能慢慢被吸收，對減肥的好處是，進食之後血糖會隨之增高，升高到一定高度時大腦通常會發出「已吃飽」的訊息。吃很快的人通常不易接收到這個大腦發送出來的訊息，一旦錯過了這個訊息，就會不停的吃下去，造成吃過量而導致肥胖結果。

邱醫師對此減肥方法的分析：

細嚼慢食會增加食物的消化率和吸收率，如果你吃的總量一樣多，其實對減肥是不利的。細嚼慢食的目的是為了讓血糖有機會升高，在你還沒有把全部的食物吃完時就接收到「吃飽了」的訊號，避免吃很快在這個訊號出現之前就已經吃光所有的食物。這才是「細嚼慢食」減肥法的意義之所在。

減肥方法：飯前先食減肥？

網路說法

很多人常常到了吃飯時間還不吃飯，等到餓過頭時，看到食物就像是「飛蛾撲火」，一定要大口大口的吃，才有飽足感，但是這樣的惡習累積久了，馬上就會養出肥壯的體態。

現在有一種減肥的方法，就是在三餐的中間先吃一些食物，這些食物的作用主要在調節體內的胰島素，讓身體內對醣類的吸收可以受到控制，這樣一來就能有效的控制脂肪在體內的堆積，當然，在餐前先吃的食物不能是大魚大肉，高油脂的食物，最好以低糖份的水果來代替。

邱醫師對此減肥方法的分析：

如果在三餐之間，不時的吃些東西來止飢，這叫做少量多餐。少量多餐已經被證實對減肥是不利的，因為血糖不停的維持在高檔，胰島素必須不斷的分泌，有兩個壞處，第一、不停的將葡萄糖趕進脂肪細胞內變成油脂，第二、會導致胰島素抗性，是代謝症候群的主要原因。所以我認為「餐前先食」減肥法應該是在正餐之前先吃點水果或蛋糕類的食物，快速讓血糖上升產生飽足感，避免隨後吃進過多食物，這樣才是有效的減肥方法。

減肥方法：泡湯減肥？

網路說法

利用熱水的溫度來讓自己的身型更加苗條，方法並不困難，在入浴之前先以熱水淋身，適應熱水的溫度之後，接著就進入浴缸泡熱水澡，熱水的溫度最好是在攝氏38度左右，泡澡的高度最好不要超過心臟。

大約泡了4~5分鐘以後，可以起身，喝一杯水，補充一下泡澡流失的水份，休息一下之後，再繼續進入浴缸泡熱水澡，這樣來來回回可以依照自己的狀況來進行數次，起身之後可以搭配按摩霜來按摩脂肪較多的地方，像是大腿、小腿或手臂等處。泡完澡之後，再以溫涼的水來沖洗全身，這種方法不僅可以放鬆身心，也達到瘦身的效果。

邱醫師對此減肥方法的分析：

泡熱水充其量讓你流汗多一點，有點類似三溫暖的效果，但是流掉的是汗水而不是脂肪，喝杯水就回來了。我認為洗冷水澡更能減肥，因為冷水讓皮膚溫度下降，身體為了讓皮膚溫度回升，會提高新陳代謝，製造更多的能量，反而更有減肥效果，這一點我在「瘦身秘笈」中有提到。

「泡熱水澡」減肥法有沒有減肥效果？要看你用在甚麼時候，如果你吃完飯兩個小時之內去泡熱水澡，那是有減肥效果的，為什麼？因為血流往皮膚移動，胃部的血流減少，消化能力變差，吸收率也下降，熱量的吸收減少了，對減肥有幫助。但是這樣要冒著消化不良的風險，所以請小心使用這個減肥方法。

減肥方法：冰糖白木耳減肥？

網路說法

宿便是很多女性共同的問題，不少女性因為便秘造成自己的腰圍粗大，讓人自信心大減。其實想排宿便要靠方法，有人利用冰糖白耳讓便便「暢通無阻」，輕鬆簡單的找到自己年輕時的腰圍。 冰糖白耳的做法並不難，先取白木耳一碗和適量的冰糖備著。作法：1.把白木耳加2000c.c水放至電鍋煮，外鍋加1.5~2杯水去悶煮，等到電鍋跳起後不要馬上拿出來，記得用電鍋的熱氣再悶大約1小時左右，2.拿出白木耳之後，再拌入備用著的冰糖，當白木耳冷卻後就用果汁機把整個白木耳絞碎，再分裝放入冰箱。

一天的三餐中，以約2碗的白木耳取代晚餐，通常這樣的吃下去之後，隔天就能有通暢順利之感。

邱醫師對此減肥方法的分析：

木耳含有水溶性的纖維素，可以改善宿便。熱量低，和大量的水一起食用可以膨脹產生飽足感，是不錯的減肥方法。

減肥方法：蹲馬步瘦臀減肥？

網路說法

在家看電視，或是和家人聊天時，也都是瘦身的時間，不要錯過機會。這裡教你一招，叫做「蹲馬步縮臀功」，利用零碎的時間來瘦身，保持苗條根本不難。只要多做蹲馬步的動作，就能有效達到縮臀效果，只要腳尖與膝蓋同方向，身體維持在這個方向的直線上，脊椎打直且要縮腹，延著這個方向往下蹲，身體不要向前傾斜，保持著大小腿垂直90°，這樣就具備有蹲馬步的功夫了。

做這個動作時要記得多做幾次，而且每一次往下蹲時，最好不要立刻起身，要停留5秒再上來，來回做10~15次，持續做了一段時間之後慢慢會發現，屁股的肉肉不再是垮鬆鬆的，肌肉結實被拉緊了，正式躋身翹臀族之列了。

邱醫師對此減肥方法的分析：

蹲馬步可以練到紅肌和白肌，紅肌可以讓肌肉緊實，白肌可以讓肌肉變粗大，肌肉量增加之後可以使新陳代謝提升，所以這是釜底抽薪的減肥法。

減肥方法：胃內水球減肥？

網路說法

這是在胃內裝置一顆像「水球」般的物體的減肥方法，利用這顆水球佔據胃內的空間，減少食量增加飽足感以達到控制體重的效果。

進行的方法為醫師先利用胃鏡把矽膠球囊送到胃部，再於球囊裡灌入生理食鹽水。球體的大小約500cc左右，放置的時間大約要半年，等達到減重的效果之後再把水球取出。

邱醫師對此減肥方法的分析：

胃內水球減肥法是病態型肥胖患者，在進行減肥手術之前的「過渡期」的減肥方法，並非適用所有的人。而且這種減肥法副作用很大，裝了水球的人8-9成會有嚴重的噁心和嘔吐，有的人甚至因為受不了這種副作用而要求將水球取出。

減肥方法：針灸減肥？

針灸減肥是詢問度非常高的減肥方法之一，其主要的原理就是利用經絡的循行路線在某些穴位下針，來達到調節身體的新陳代謝，而且可以抑制食慾，有些針灸醫師甚至宣稱針灸埋線能夠達到局部塑型的效果。

埋針的位置通常依照不同的肥胖問題來進行，有飢點、神門、胃點、足三里、腎點等，為了強化控制體重的效果，除了體針還會加上耳針，一週進行數次，整個週期大至要花一個月的時間。

針灸減肥雖然利用穴道來對治肥胖問題，不過，在療程期間還要配合中醫師開出的食譜，大約是少油、少脂、少糖的食譜，食物的烹煮方式由炒、炸的改成水煮，不管是青菜還是肉類，多半以水煮的清淡方式攝取，兩相配合之下，在療程結束時會看到具體的成果。

邱醫師對此減肥方法的分析：

我的減肥門診中還是經常會看到針灸減肥失敗的患者，其實如果不搭配飲食和運動得改變，這種減肥方法效果還是有限的。

減肥方法：冥想減肥？

網路說法

有美眉用過冥想法而瘦身成功的，這招不吐不快。只要集中注意力及意識，專心於想要瘦的地方，不久之後就能達到目的。

例如，你在走路時隨時提醒自己要抬頭挺胸，常常記得縮小腹或是夾緊兩側的臀肌，當你如此的提醒自己時，你將會發現意想不到的事情，那就是不用上健身房，不用去買昂貴的運動器材，自然而然的，臀部肌肉就做了上千次的臀部緊實運動。尤其很多上班族女性平日會有穿高跟鞋的機會，這時再配上臀部夾緊運動，效果更加顯著，只是要留意的是，要自己記得提醒自己。這招很管用，走路時可以用，等公車時可以用，上班等老闆開會時也可以用，無處不在的使用，瘦臀就是有一套。

邱醫師對此減肥方法的分析：

我認為這種減肥方法有點誇大了，如果光靠「想像」就能成功，那世界上還有瘦的人嗎？

減肥方法：紅酒奶酪減肥？

網路說法

不少女人最近一直在打探新的減肥新招，其中紅酒配上奶酪，兩相搭配似乎成了最好的燃燒脂肪的方式。實施的方法是在晚餐時喝下50cc的紅酒，及2片左右的奶酪，不少人試了以後，發現能夠成功的燃燒體內的脂肪，身體的新陳代謝也變快了。

邱醫師對此減肥方法的分析：

效果有限，紅酒含有葡萄多酚，對健康當然是有幫助，但是別忘了紅酒是熱量很高的酒類，喝多了可是會發胖的。奶酪是發酵過的牛奶，充其量也只是比一般蛋白質熱量低一些，要說能減肥，除非用它來代替更多熱量的食物吧。

減肥方法：少量多餐減肥？

邱醫師對此減肥方法的分析：

少量多餐減肥法已經證實是行不通的減肥法，因為一般人很難定義「少量」到底是多少才算少量？你覺得是少量的餐，說不定對你來說已經是超量了，結果少量沒做好，多餐倒是做得很確實。結果變成多量多餐，反而更慘！

奉勸大家不要走這種旁門左道，要減肥還是把握一個原則，那就是三餐要定時，如果你一天只吃兩餐，那就兩餐要定時，然後，除了這個正餐以外，任何時間都不要吃任何東西，只有口渴的時候才喝白開或礦泉水，這樣才能保握熱量減少的原則，達到減肥的第一步！

「搖頭閉嘴站起來，決心和胖說掰掰，少吃多動不熬夜，健康自信人人愛」才是減肥最好的方法！

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