在女性的生理週期中，「大姨媽」的到來常常伴隨著水腫、經痛、食慾變化等問題。許多人發現，月經前體重略有上升，但經期過後卻又下降，因此產生了一種說法——在月經期間減肥效果特別顯著。然而，這樣的變化其實主要是因為荷爾蒙影響與水分流失，而非真正的脂肪減少。
既然如此，月經期間該如何調整飲食，才能既維持健康、減少不適，又有助於管理體重呢？其實關鍵就在於補充三大營養素——蛋白質、鈣質與鐵質。讓我們來看看這些營養素如何幫助女性度過經期，同時維持身體的健康狀態。
蛋白質——修復身體、維持能量
在月經過程中，女性的子宮內膜會因荷爾蒙變化而剝落，這是一種生理性的損耗，因此身體需要補充足夠的蛋白質來進行修復。蛋白質是人體構成細胞、肌肉和組織的基礎，對於維持能量與穩定血糖也至關重要。
推薦食物：
- 蛋類：雞蛋含有完整的必需氨基酸，是高品質蛋白質的最佳來源。
- 奶製品：牛奶、優格、起司等不僅提供蛋白質，還含有鈣質，可幫助穩定情緒與舒緩經痛。
- 豆類：豆腐、毛豆、黑豆等植物性蛋白質，也是很好的選擇，特別適合素食者。
- 魚肉與白肉：雞肉、魚肉是低脂又高蛋白的選擇，適合月經期間補充營養。
值得注意的是，有些人認為膠原蛋白、燕窩或魚翅等昂貴的補品可以幫助生理期補養身體，但實際上，這些食物的蛋白質來源並不完整，無法提供人體所需的必需胺基酸，與其花大錢購買，還不如選擇上述更營養均衡的天然食物。
鈣質——穩定情緒、緩解經痛
許多女性在月經期間會感到焦躁、易怒，甚至有頭痛、腰痠的情況。這些症狀部分來自於鈣質的流失，因為鈣質能夠幫助神經系統的穩定，減少肌肉痙攣與經痛。此外，研究顯示，適量補充鈣質還能幫助減少經前症候群（PMS）的影響。
推薦食物：
- 乳製品：牛奶、優格、起司等，都是良好的鈣質來源。
- 深色葉菜：像是菠菜、芥藍、莧菜等蔬菜富含鈣質，適合日常飲食補充。
- 豆製品：豆腐、豆干、黑豆富含鈣質與植物性蛋白質，是素食者的好選擇。
- 堅果類：杏仁、芝麻等含有鈣質，適量食用有助於補充營養。
如果容易有經痛問題的女性，可以在月經前一週開始增加鈣質的攝取，這樣有助於減輕疼痛感。
鐵質——補充經血流失，防止貧血
月經期間，由於經血的流失，身體的鐵質會有所下降，容易導致貧血，進而出現頭暈、疲倦、臉色蒼白等症狀。因此，適量補充富含鐵質的食物，能夠幫助維持體力與健康。
推薦食物：
- 紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等富含血基質鐵（Heme iron），人體吸收率較高。
- 動物內臟：豬肝、雞肝等含鐵量極高，但膽固醇較高，不宜過量食用。
- 深綠色蔬菜：菠菜、花椰菜、莧菜等都是優秀的植物性鐵質來源。
- 堅果與種子：南瓜子、芝麻等也含有豐富的鐵質。
值得注意的是，鐵質的吸收與維生素C有關，因此可以搭配富含維生素C的食物，如橘子、番茄、奇異果等，來幫助鐵質的吸收。
飲食搭配技巧，讓經期更舒適
除了補充這些關鍵營養素，飲食搭配上也有一些小技巧，可以讓月經期間更加舒適。
✅ 避免高鹽食物： 高鈉的食物會加重水腫，使月經期間的身體更加沉重，因此應該減少加工食品、泡麵、醃製食品的攝取。
✅ 適量補充水分： 多喝水可以幫助身體排除多餘的鈉和水分，減少水腫問題。
✅ 選擇溫熱飲品： 溫熱的紅棗茶、薑茶、黑糖水能夠幫助促進血液循環，緩解腹部不適。
✅ 避免過量咖啡因： 咖啡因會刺激神經系統，可能會加重焦慮和經痛，因此建議適量減少咖啡、濃茶、可樂等含咖啡因的飲品。
總結：掌握三大營養素，讓經期更健康！
月經期間，女性的身體處於較為敏感的狀態，因此飲食上的調整不僅能幫助緩解不適，也能幫助身體更快恢復。透過補充蛋白質來修復身體組織、攝取鈣質來穩定情緒與減少經痛、增加鐵質來防止貧血，女性朋友們可以讓自己的生理期過得更輕鬆，也能讓減重計畫更有效率。
掌握這些簡單的飲食原則，不僅能讓你在月經期間維持健康，還能提升整體身體狀態，讓你更有活力地迎接每一天！