三餐要怎麼吃對減肥最好？
對於三餐食量的分配，網路上有一種說法：「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」，意思是三餐分配以早餐最多、其次中餐、晚餐能不吃就不吃，這樣對減肥最好。這種說法對嗎？有沒有科學根據？
在研究這個問題之前，必須先有幾個認知： 第一、這個世界上雖然有靈異的事件，但是減肥牽涉到人體生理學，沒有靈異的減肥方法。 第二、一兩個人有效的方法，不是科學，是經驗談。我們不反對大家談談自己的經驗，因為有些科學上的發現就是從軼聞瑣事來的，這些沒有被發掘的「經驗談」經過科學驗證有可能成為新的知識。 第三、在一天總熱量相同的情況下，提高早餐熱量、減少晚餐熱量對減肥的助益不能單靠一兩篇論文下結論。
肥胖是長期熱量失衡的問題
回到本文主題，「早餐吃得多，晚餐吃得少」對減肥究竟有沒有好處？ 以科學的角度來看，一個人會不會胖取決於長期的熱量平衡。控制一天的總熱量攝取才是重點，只要達到熱量的負平衡，人就會變瘦，跟晚餐吃得少不少沒關係。如果某個人一天消耗的總熱量是兩千大卡，早餐、午餐都沒吃，只在晚餐吃進一頓1900大卡的食物，你認為他會胖嗎？答案是不會胖，還會越來越瘦。相反的，如果他晚餐刻意不吃，早餐和午餐卻吃進2200大卡的熱量，難道他不吃晚餐就不會胖嗎？不但不能減肥，還會越來越胖。
網路上會有「早餐吃得多，晚餐吃得少」的說法主要是根據一篇2013年發表在《肥胖》（Obesity）醫學期刊上的一篇論文，以色列的研究發現，針對肥胖女性進行低熱量減肥，並且將受試者分成早餐高熱量組和早餐低熱量兩組，結果發現兩組體重都有減輕，但是早餐高熱量組減肥更多，血糖和胰島素控制更好。1
對於飲食熱量的分配，2011年義大利有一篇結果完全相反的論文，研究者發現，有夜食習慣的肥胖者，在一項為期六個月的減重計畫中，和沒有夜食習慣的肥胖者相較，有同樣的減肥效果，沒有因為夜食習慣而減肥不成功。說明晚餐吃得多對減肥的成效並沒有影響。2
值得注意的是2013年的論文針對的是「肥胖的女性」，是否能一體適用於所有的減肥者，特別是體重正常而想更瘦的人，留有一些疑問。 但既然是論文發現的結果，我們就必須正視並加以解釋。
早上交感神經興奮，晚上副交感神經旺盛
按照人體生理學的原則，早上起床後，多數人面對的是隨之而來的上班、上學、通勤的壓力，此時交感神經興奮以應付生活中的壓力，支配消化機能的副交感神經反而受到抑制，所以早餐時刻消化和吸收能力下降。如果在此時吃進最大餐，當然會因為吸收率的下降而減少了熱量的攝取，對減肥是有利的。
但是這種優勢會隨著時間過去而改變，因為早餐來不及消化的食物，到了中午壓力減輕後，還是會繼續消化吸收。特別是對於有宿便問題的人，食物在腸道中停留的時間過久，即便早上來不及消化吸收，下午和晚上照樣會照單全收。
「早餐吃得多，晚餐吃得少」對減肥的壞處
「早餐吃得多，晚餐吃得少」的說法對於早上有壓力、而且排便習慣正常的人才有幫助。對於早上睡到自然醒，又有宿便問題的人來說可說是完全沒有幫助。 不但沒有幫助，還可能有幾個壞處：3
- 早餐吃得多，到了辦公室頭昏想睡覺
吃太多，血液往腸胃道集中，腦部血流減少，讓你無法清醒思考。很多人早上開會時猛打瞌睡，學生一大早在教室睡覺，除了前一夜沒睡好，要想想是不是早上吃太多了？只要減少早餐的食量就可以讓你早上充滿精神。 - 因為怕晚上吃東西會胖而導致更肥
有人深信晚上六點以後只要不吃東西就會變瘦，結果反而變更胖。因為他怕晚上六點以後會忍不住餓而吃宵夜，所以在五點時吃了雙倍份量的晚餐，結果比吃宵夜還糟糕。
今天（2016年5月1日)在人間福報看到一篇報導：「早餐太澎湃 血糖飆升難瘦身」，引用紐西蘭的研究報告，認為早餐後血糖最容易上升，反而更容易導致肥胖。這是用升糖指數的概念來看早餐過多的問題，不過升糖指數對肥胖的影響，近幾年開始有所修正，長期看來，高升糖指數對於減肥並沒有想像中那麼大的影響，長期熱量平衡才是最主要的因素。4
「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」沒有科學根據
結論是：
- 三餐的比例其實因人而異，因為工作性質與作息型態的關係，早餐也不一定要是早上那一餐。只要是你睡醒之後的第一餐就是你的早餐，一天當中只要三餐時間固定，對減肥來說就沒有問題。
- 醒來後吃完第一餐就要接著一天的工作的人，第一餐不要吃太飽，才能保持頭腦清醒。也就是說，早餐簡單吃，中餐和晚餐可以豐盛一點。如果在餐與餐之間，有吃點心的習慣，那麼中餐和晚餐就要減量。
- 習慣早上排便的人，以晚餐當主食最好。也就是說，三餐之中，晚餐通常吃得最豐富的人，要養成在隔天早上排便的習慣；而早餐習慣吃得較豐盛的人，盡量在睡前解大便。對於一般人來說，最理想的三餐比例應該是1：2：2，也就是早餐輕食，午餐和晚餐適度增加。
- 「早餐吃得像皇帝、中餐吃得像平民、晚餐吃得像乞丐」沒有科學根據。減肥方法因人而異，如果你有宿便問題，每天早上睡到自然醒沒有什麼壓力，用這種吃法不但沒有幫助反而有害。
參考資料：
- Jakubowicz D. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity. 2013:21(12):2504-2512
- Dalle Grave R, Calugi S, Ruocco A, Marchesini G. Night eating syndrome and weight loss outcome in obese patients. SourceDepartment of Eating and Weight Disorder Int J Eat Disord. 2011 Mar;44(2):150-6.
- 邱正宏, 101個有科學根據的減肥小偏方. 2014, 台北,心版圖
- 人間福報,早餐太澎湃血糖飆升難瘦身. 2016年5月1日,醫藥版