減肥名醫親授：6招科學證實的減肥方法！

邱正宏醫師的減肥祕笈震撼登場！揭開6招科學減重法，融合專業醫學與實用健康建議，讓你輕鬆擁有理想體態。透過營養的均衡飲食、精準的運動規劃，以及生活習慣的微調，邱醫師獨特的減肥方法助你有效擊退贅肉，重拾自信。立即掌握這6大實用秘訣，啟動健康減重之旅，邁向更輕盈、更健康的你！

肥胖的定義與標準？

1. 體重過重和肥胖容易導致三高〈血壓高、血糖高、血脂高〉引發心血管疾病。一般以BMI〈身體質量指數〉做為判斷依據，在了解自己是否過重或肥胖之前，一定要先知道自己的BMI，算法是體重〈公斤〉除以身高〈公尺〉的平方。
2. BMI在18.5以下是太瘦了，18.6~23.9剛好，24~26.9是過重，超過27是肥胖，超過35就是病態型肥胖。
3. 理想體重：男性體重=(身高-80)x0.7 、 女性體重=(身高-70)x0.6，如果你的體重在理想體重的10%以內都算正常，超過理想體重的10％~20%就是過重，超過理想體重20%以上就是肥胖。
4. 另外一個判斷標準是腰圍，男性腰圍超過90公分或女性腰圍超過80公分，都是容易有代謝症候群的指標。
5. BMI超過24或腰圍超過標準，都有必要減肥以免影響健康。

正確的減肥觀念：熱量赤字

熱量赤字（Caloric Deficit）是減肥的核心觀念之一。熱量赤字是指你消耗的熱量多於你攝取的熱量，從而促使身體動用儲存在體內的能量（通常是脂肪），以支持基本代謝和活動。

這一觀念基於熱力學的原則，即體重的增減取決於攝取的熱量和消耗的熱量之間的平衡。如果你攝取的熱量少於身體所需，就會出現熱量赤字，促使身體從儲存的能源中提取卡路里，進而達到體重減輕的效果。

熱量赤字可以通過飲食和運動兩方面實現：

1. 飲食： 控制攝取的熱量，注意飲食的營養均衡，選擇健康的食物，並避免過度攝取高糖、高脂肪的食物。
2. 運動： 增加身體活動，提高能量消耗。有氧運動、重訓和其他形式的運動都有助於增加燃燒的卡路里。

雖然熱量赤字是減肥的基本原則，但也應該注意保持合理和健康的方式進行減肥。極端的節食和過度的減肥運動可能對身體健康造成不良影響。

減肥方法１：168減肥法

168減肥法是一種時間限制性飲食（Intermittent Fasting）的方法之一，其中168代表每天的時間分配。這種減肥法的核心理念是在每24小時的一天中，只允許進食窗口期間（eating window）內進食，而在其餘時間則禁食。

具體來說，168減肥法通常是指每天允許進食的時間為8小時，而剩餘的16小時為禁食時間。在進食窗口期間，人們可以正常進食，但在禁食期間僅能攝取零卡路里的飲料，如水、咖啡或茶，而不攝取任何實質的卡路里。

這種減肥方法的假設是透過縮短進食時間，有助於減少每天攝取的總卡路里，從而促進體重的減少。 168輕斷食法還可以幫助調節血糖和胰島素水平，因為禁食期間胰島素的分泌量降低，這有助於減少脂肪的儲存，促進脂肪的代謝，進一步促進體重的減輕。

但是這種減肥法也有許多人失敗，因在餐外時間容易感到飢餓，有些人為了避免夜間飢餓影響睡眠，刻意在可進食時段的最後期間多吃，導致熱量增加而失敗，也有人在夜間睡前因飢餓難耐忍不住偷吃導致失敗。所以實行168減肥法必須要有很好的控制力才較容易成功。

減肥方法２：少量多餐

少量多餐不是一個好的減肥方法，因少量多餐會導致胰島素的經常性分泌，使得脂肪堆積在細胞內的機會增加，並且容易導致胰島素抗性，對於減肥不利。

少量多餐只適合糖尿病病患、消化吸收不良、手術後需要補充營養的人，對於血糖穩定、沒有消化機能障礙的人來說，不建議用少量多餐來減肥。

有些人可能喜歡這種分散攝取的方式，而對於其他人來說，傳統的三餐可能更適合。在嘗試任何減肥方法之前，請諮詢邱正宏醫師的建議，以確保它符合個人的健康狀況和需求。

減肥方法３：生酮飲食

生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種高脂肪、低碳水化合物、適量蛋白質的飲食模式，其目的是使身體進入生酮狀態，促使肝臟產生大量酮體，這是一種能夠取代葡萄糖作為能源的分子。以下是生酮飲食的6大基本原則和特點，生酮飲食的效果因人而異，有些人可能在短時間內達到顯著的體重減輕，但長期的影響和適應仍需要更多研究。同時，生酮飲食不適合所有人，對於某些特定的健康條件，例如胰島素依賴性糖尿病，可能不適宜採用。

1. 低碳水化合物： 生酮飲食通常限制每日碳水化合物攝取量，使其低於每日總卡路里的5％-10%。這可能意味著每天只攝取約20-50克碳水化合物。
2. 高脂肪： 生酮飲食中脂肪佔總卡路里的大部分，通常約70％-75%。這包括來自健康油脂、堅果、種子、肉類等的脂肪。
3. 適量蛋白質： 蛋白質攝取量通常保持在每日總卡路里的15％-20%之間，高蛋白低碳水化合物的飲食也可以達成生酮飲食的類似效果。
4. 生酮狀態： 通過減少碳水化合物攝入，使身體轉而使用脂肪為主要能源，進入生酮狀態。在生酮狀態下，肝臟產生的酮體取代葡萄糖供應給身體。
5. 飽足感： 由於脂肪和蛋白質提供了長時間的飽足感，生酮飲食可能有助於減少食慾和進食頻率。
6. 監控營養素： 由於生酮飲食涉及嚴格的營養限制，建議在執行前諮詢醫生或營養師的建議，並定期監控營養素水平。

減肥方法４：地中海飲食

地中海飲食是一種以地中海地區傳統飲食為基礎的飲食模式，被視為一種健康且可持續的減肥方法。以下是地中海飲食的8個基本原則和特點，地中海飲食因其豐富的營養成分和健康效益而受到讚譽。它不僅有助於減肥，還對心血管健康、糖尿病預防和長壽有積極影響。

1. 高纖維食物： 強調攝取豐富的蔬菜、水果、全穀類、豆類和堅果，這些食物提供豐富的纖維，有助於提升飽足感。
2. 健康脂肪： 選擇健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果、魚油，有益於心血管健康。
3. 蛋白質： 選擇飽和脂肪含量低的蛋白質來源，如魚、家禽、豆類和乳製品。
4. 魚和海鮮： 地中海飲食強調多攝取魚和海鮮，提供豐富的omega-3脂肪酸。
5. 簡單的碳水化合物： 選擇天然的碳水化合物來源，如全穀類和蔬菜，限制加工碳水化合物和糖的攝取。
6. 多種水果： 多樣化的水果提供各種維生素和礦物質，同時作為甜點的替代品。
7. 少量紅酒： 有些版本的地中海飲食中包括少量紅酒，提供抗氧化劑並增添風味。
8. 餐桌文化： 強調悠閒、社交的用餐環境，鼓勵慢食和享受食物的過程。

減肥方法５：飲食選擇

下列9種食物都是低熱量、高營養的食品，容易控制飲食，同時也有助於提供人體所需的營養素。但需要注意的是飲食均衡，不要過度依賴單一食品，應根據自己的身體狀況和需要選擇適當的食品。

1. 蔬菜： 各種顏色的蔬菜都是理想的低熱量、高營養的選擇，如菠菜、生菜、番茄、胡蘿蔔等。它們提供豐富的維生素、礦物質和纖維。
2. 水果： 以低糖和高纖維的水果為主，如蘋果、橙子、莓類、西瓜等。水果提供天然的糖分和多種維生素。
3. 瘦肉： 選擇瘦肉，如雞胸肉、火雞、魚類（鮭魚、鱈魚等），提供高質量的蛋白質和必需的脂肪。
4. 全穀類食物： 選擇全穀類，如燕麥、糙米、全麥麵包，提供複雜的碳水化合物和纖維，有助於延長飽足感、促進腸道健康。
5. 低脂乳製品： 選擇低脂牛奶、優格、乳酪，提供鈣質和蛋白質，同時降低飽和脂肪攝取。
6. 豆類和莢果： 含豐富的蛋白質、膳食纖維和維生素。例如，黑豆、腰果、綠豆等。
7. 健康油脂： 選擇橄欖油、亞麻籽油等健康的油脂，提供身體所需的必需脂肪酸。
8. 堅果和種子： 提供健康脂肪、蛋白質和纖維，但應注意控制份量，因為堅果熱量較高。
9. 低糖飲料和水： 選擇不含糖或低糖的飲料，多喝水有助於保持身體水分平衡。

減肥方法６：限醣飲食法（阿金飲食法）

阿金飲食法（Atkins Diet）是一種低碳水化合物飲食法，由美國醫生羅伯特·C·阿金（Robert C. Atkins）於20世紀60年代初提出。這種飲食法的基本理念是減少碳水化合物的攝入，尤其是精緻碳水化合物，同時增加脂肪和蛋白質的攝取。

1. 四階段飲食法： 阿金飲食法通常分為四個階段，每個階段有不同的碳水化合物攝入限制。這四個階段分別是「入門階段」（Induction）、「減重階段」（Balancing）、「維持前期階段」（Pre-Maintenance）和「維持階段」（Maintenance）。
2. 高脂質和高蛋白質： 在阿金飲食法中，脂肪和蛋白質的攝取量相對較高，而碳水化合物的攝取量則受到限制。這是為了讓身體進入一種代謝狀態，稱為「生酮 Ketosis」，在這種狀態下，身體主要依賴脂肪作為能源。
3. 限制碳水化合物： 阿金飲食法強調限制高澱粉和糖分的碳水化合物，特別是白麵粉、糖和其他加工碳水化合物。在入門階段，碳水化合物的攝取量極低，然後逐漸增加至後續階段。
4. 食物選擇： 阿金飲食法推薦攝取豐富的蔬菜、蛋白質來源（如肉、魚、家禽和豆腐）、健康脂肪（如橄欖油、堅果和魚油）。
5. 喝足水： 阿金飲食法強調飲水，以確保身體充足水分。

高油脂和高蛋白質的飲食可能對心臟健康產生影響。在開始任何新的飲食計劃之前，建議諮詢邱正宏醫師。更多詳細關於阿金飲食減肥法的細節請參考「阿金飲食減肥法就是高蛋白質減肥法？」

更年期的女性該如何減肥？

更年期是女性生理上一個重要的轉折點，女性在這個階段的身體發生了許多變化，包括荷爾蒙水平的變化、新陳代謝率的下降和身體組成的改變等。這些變化可能對女性的體重和身體健康產生影響。以下是一些更年期的女性可以考慮的減肥建議：

1. 運動量：隨著年齡的增長，女性的肌肉量可能會下降，新陳代謝率也會降低。增加運動量可以幫助增加肌肉量，提高新陳代謝率，進而燃燒更多的熱量。可以選擇低強度的有氧運動，如散步、游泳、瑜伽等，以及高強度的無氧運動，如重訓、深蹲、核心肌群鍛鍊等。
2. 飲食內容：更年期女性代謝率下降，因此需要減少攝入的熱量。可以選擇攝取低熱量、高纖維的食物，如蔬菜、水果、全麥食品等。此外，也需要注意避免高糖和高脂肪的食物。
3. 減肥方式：更年期的女性減肥時需要選擇合適的方式，如低熱量的飲食和輕度的運動，以減少身體的負擔。
4. 蛋白質攝取：更年期女性可能出現肌肉流失導致肌少症的現象，所以應該增加蛋白質攝取，減緩肌肉流失，維持肌肉量和新陳代謝率。
5. 生活方式：更年期女性可以考慮改變生活方式，例如減少壓力、增加睡眠時間、戒煙等，這些改變有助於減緩身體的老化速度，進而有助於減肥和身體健康。

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